26-02-2015 01:17

Lunge(s) peso livre.

*Para quem está a começar com este exercício pode fazer 2 séries de 12 repetições para cada perna ,pese leve ou 3 séries de 12 repetições peso desconfortável (mais pesado).

Principais músculos envolvidos :

Quadricípite femural
“Posteriores” da coxa
Grande glúteo
Abdominais / Lombares

Técnica de Execução

- Posição inicial:

• Executante de pé, com cabeça e costas direitas, bacia

em anteversão, peso do corpo igualmente distribuído

pelos dois pés;

• Pés encontram-se à largura dos ombros;

- Fase Descendente (Excêntrica):

• Dar passo em frente;

• Movimento termina com a coxa da perna da frente

paralela ao solo, perpendicular ao tronco, joelho sobre o

tornozelo e o joelho da outra perna a poucos

centímetros do solo;

• Movimento lento e controlado (dobro do tempo da fase

ascendente);

• Manter a cabeça e costas direitas, peso do corpo

igualmente distribuído pelos dois pés e cabeça alta,

olhando em frente;

• Manter pés alinhados e apontados para a frente.

-Fase Ascendente (Concêntrica):

• Extensão da perna da frente, retomando a posição

inicial;

• Movimento rápido e controlado (metade do tempo da

fase descendente);

• Manter a cabeça e costas direitas, peso do corpo

igualmente distribuído pelos dois pés e cabeça alta,

olhando em frente;

• Repetição destas fases até à ultima repetição (final da

serie);

- Respiração:

• Expiração durante a fase ascendente;

• Inspiração no inicio da fase descendente.

- Erros comuns (ter atenção) :

• Tronco demasiado inclinado à frente;

• Amplitude da passada demasiado grande ou pequena;

• Joelho da perna de trás toca no solo;

• Respiração bloqueada ou trocada, durante a execução

de várias repetições;

• Pés apontados para for a ou desalinhados.

Este exercício é um excelente exercício para treinar perna, imprescindível no vosso treino, muito bom para enquadrar tanto no plano de treino feminino como masculino!

Qualquer dúvida não hesite em colocar! contato